Toda la energia que necesitamos para la vida, así como para el ejercicio proviene de los alimentos que comemos y los líquidos que bebemos.
Estos nutrientes se dividen comúnmente en tres clases:
Grasas
Los hidratos de carbono
proteínas
Cada categoría de alimentos es importante para la salud y todo lo que debe consumir alimentos de cada categoría. La proporción en la que tenemos que consumir estos alimentos, sin embargo, es a menudo el tema de un debate.
Grasa
La grasa de la dieta a menudo se culpa por muchos problemas de salud; Sin embargo, la grasa es un nutriente esencial para la salud óptima.
El tejido adiposo (grasa almacenada) proporcione la amortiguación y aislamiento a los órganos internos, cubre los nervios, mueve vitaminas (A, D, E y K) en todo el cuerpo y es la mayor reserva de energía almacenada disponible para la actividad. La grasa se almacena cuando consumimos más calorías entonces que utilizamos. Hay un nivel óptimo de grasa corporal para la salud y para la actividad atlética. Cuando se supera ese nivel óptimo, el exceso de grasa en la dieta puede conducir a problemas de salud, así como el rendimiento deportivo.
Tipos de grasa dietética
Las grasas saturadas se encuentran principalmente en fuentes animales como la carne, las yemas de huevo, el yogur, el queso, la mantequilla, la leche. Este tipo de grasa es a menudo sólidos a temperatura ambiente. El exceso de grasas saturadas se ha relacionado con problemas de salud como el colesterol alto y enfermedad cardíaca. Debido a esto, la grasa saturada debería limitarse a no más de 10% de la ingesta total de calorías diarias.
Las grasas no saturadas incluyen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que normalmente se encuentran en las fuentes de alimentos vegetales y son generalmente líquidos a temperatura ambiente. Las grasas insaturadas tienen beneficios para la salud tales como la reducción de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Fuentes de alimentos comunes incluyen oliva y aceite de canola, aguacates, pescado, almendras, soja y linaza.
Las grasas trans se ha añadido recientemente a las etiquetas de nutrición de la mayoría de productos. Se crean ácidos grasos trans (natural o artificial) cuando una grasa insaturada se convierte en un sólido. Las grasas trans, como las grasas saturadas, deben ser limitados debido a que aumentan los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades del corazón.
Cómo Proporciona Grasa Energía de Deportes
La grasa proporciona la mayor concentración de energía de todos los nutrientes. Un gramo de grasa equivale a nueve calorías. Esta densidad de calorías, junto con nuestra capacidad de almacenamiento aparentemente ilimitada para la grasa, la grasa hace que nuestra mayor reserva de energía. Medio kilo aproximadamente de grasa almacenada proporciona aproximadamente 3.600 calorías de energía. Si bien estas calorías son menos accesibles a los atletas de alto rendimiento, intensos esfuerzos rápidos como carreras de velocidad o el levantamiento de pesas, la grasa es esencial para el más largo, más lento intensidad inferior y ejercicios de resistencia como fácil en bicicleta y a pie.
Las grasas proporcionan la fuente principal de combustible de larga duración, de baja a moderada intensidad de ejercicio (deportes de resistencia como maratones y ultra maratones). Incluso durante el ejercicio de alta intensidad, donde los hidratos de carbono es la fuente principal de combustible, se necesita la grasa para ayudar a acceder a los hidratos de carbono almacenado (glucógeno).
El uso de la grasa como combustible para el ejercicio, sin embargo, depende de estos factores importantes:
La grasa es lento para digerir y convertirse en una forma utilizable de energía (que puede tardar hasta 6 horas).
La conversión de la grasa corporal almacenada en energía lleva tiempo. El cuerpo necesita para descomponer la grasa y transportarlo a los músculos que trabajan antes de que pueda ser utilizado como energía.
La conversión de la grasa corporal almacenada en energía tiene una gran cantidad de oxígeno, por lo que la intensidad del ejercicio debe disminuir para que se produzca este proceso.
Por estas razones, los atletas necesitan cuidadosamente el tiempo cuando comen grasa, lo mucho que comer y el tipo de grasa que comen. En general, no es una gran idea para comer grasa inmediatamente antes o durante el ejercicio intenso.
