La cuarentena tras el coronavirus a España ha llegado y vamos a estar dos semanas, en principio, sin prácticamente poder salir de casa, esto quiere decir que solo se podrá salir de casa para ir a trabajos de primera necesidad, para ir al hospital en caso de enfermedad y para ir a comprar comida y elementos de primera necesidad. No se puede ir a los gimnasios ya que están cerrados, no se puede realizar deporte en la calle o parque, solo se puede realizar deporte dentro del hogar en el que convives.
En este articulo os explicaremos como se debe actuar ante esta situación y de que forma se debe entrenar, hacer la dieta para alimentarte en la cuarentena.
La alimentación o dieta
En este ámbito surgen multitud de dudas, la gran mayoría dadas por la histeria y el estado caótico que puede llegar a provocar esta situación, pero calma, no está todo perdido y no hay que tirar todo por la borda. El pensamiento de algunas personas es que si no se puede entrenar en el gimnasio no vale la pena hacer dieta, esto es el mayor error porque ahora en vez de tener un problema como es el no entrenar en el gimnasio de forma adecuada ahora tendrás más , al no entrenar de forma específica se le sumara tu mal estado físico y con lo cual unas defensas y un físico menos fuerte. A parte de que costará el doble volver a conseguir un físico estético y en caso de que enfermemos tendremos las defensas más bajas por nuestra mala alimentación y con lo cual combatiremos de peor forma el virus.
Y es por esto que la alimentación en estos caso debe ser lo más estricta posible, ya que nuestro movimiento diario va a estar limitado, la proteína tiene vital importancia en estos casos, es recomendable mantener su dosis alimenticia diaria e incluso aumentarla en algunos casos para evitar la perdida de músculo. En cuanto los hidratos de carbono si eres una persona que tiene tendencia a ganar grasa con facilidad se recomienda reducir su dosis ya que el gasto energético es menor y con lo cual no necesitan tanto ese extra en la dieta. En los demás casos se pueden mantener e incluso reducirlos en un porcentaje no muy alto, en ningún caso aumentarlos ya que esto seria un grave error.
El entrenamiento y la forma de entrenar
El que los gimnasios estén cerrados, el no poder entrenar de forma adecuada o concentrada con mancuernas, en barras con discos y en máquinas guiadas de aislamiento es algo que horroriza y perturba a la gran mayoría. Es catabolizar por no poder entrenar bien es algo indeseable, pero tranquilidad siempre existen alternativas, no para mejorar o seguir progresando pero si para mantener el estado físico y para seguir manteniendo la fuerza. Existe un amplio abanico de variantes con las que poder entrenar y estimular el músculo o parte del músculo que queremos entrenar. Si dispones de ayudas como mancuernas, barras, discos, bancos, TRX, goma resistente son una gran ayuda, en caso de que no dispongas de esto siempre existen los entrenamientos con tu propio peso corporal como las flexiones de todo tipo, las dominadas, los abdominales y demás. También te las puedes apañar cogiendo cualquier palo que tengas por casa y añadirle peso como por ejemplo garrafas de agua o garrafas de cualquier tipo en incluso botellas.
Aquí tenéis de como entrenar pectoral y tríceps sin prácticamente ninguna ayuda:
- Calentamiento: movimiento articular
- 1. Flexiones con una mano apoyada sobre un elemento y la otra en el suelo 4×10 en cada lado
- 2. Flexiones una a cada lado los dos brazos en el suelo 4×10
- 3. Flexiones declinadas con lo pies apoyados en alguna superficie 4×15-20
- 4. Flexiones abiertas y cruces bajos en poleas/ banda elástica 4×15-20
- 5. Rocking horse push-up 4×15-20
- 6. Flexiones cerradas-Flexiones diamante 4×15-20
- 7. Fondos o extensión de tríceps por encima de la cabeza con banda elastíca 4×15-20
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