Hierro evita su deficiencia
La deficiencia de hierro es un problema común para las mujeres atletas. Los estudios han encontrado de forma rutinaria que los atletas, especialmente los atletas, a menudo son deficientes y provoca un menor rendimiento y recuperación.
Es esencial para el rendimiento deportivo. Una de sus funciones principales es transportar oxígeno y dióxido de carbono a distancia de todas las células de su cuerpo. El cerebro también se basa en el transporte de oxígeno y sin suficiente hierro le resultará difícil concentrarse y sentirse cansado e irritable, también es necesario para mantener un sistema inmunológico saludable. Si usted tiene deficiencia puede ser propenso a las infecciones más frecuentes.
Los atletas con deficiencia de hierro:
Una combinación de los siguientes factores pueden colocar a los atletas en riesgo de deficiencia.
1.Bajo contenido en la dieta. Los atletas que evitan el consumo de la carne roja tienen mas dificultades para satisfacer las necesidades de hierro del cuerpo.
2. Aumento de la demanda de hierro. El entrenamiento duro estimula un aumento en la producción de glóbulos rojos y de los vasos sanguíneos y aumenta la demanda. (La demanda es más alta en el entrenamiento de atletas resistencia de alta intensidad).
3. Alta pérdida de sangre. La pérdida de sangre debida a una lesión o la menstruación. En los atletas de resistencia, el daño a las células rojas de la sangre en los pies debido a correr sobre superficies duras con calzado de mala calidad conduce a la pérdida de hierro. Por último se pierde con el sudor, un sudor excesivo conduce a un mayor riesgo de deficiencia sobre todo en verano.
Los síntomas deficiencias:
Los síntomas de la deficiencia incluyen la pérdida de la resistencia, la fatiga crónica, la alta frecuencia cardíaca de ejercicio, de baja potencia, lesiones frecuentes, enfermedad recurrente y pérdida de interés en el ejercicio y la irritabilidad.
Su toxicidad del cuerpo:
Se recomienda un aumento en la ingesta de hierro en la dieta. Si su deficiencia es severa, es posible que necesite tomar suplementos. Nunca tome suplementos de hierro sino tiene bajo sus niveles al menos que bajo la prescripción de su médico, ya que su exceso puede ocasionar daños importantes a corto y largo plazo y un mayor riesgo de padecer algún tipo cáncer y enfermedades del corazón.
Dosis recomendadas:
La dosis diaria recomendada para las mujeres y los adolescentes es de 15 miligramos por día. Los hombres deben consumir 10 mg. Los atletas de resistencia pueden necesitar un poco más. Usted puede obtener hierro en los alimentos, tanto de animales y plantas, pero los alimentos de origen animal tiene una tasa de absorción de alrededor del 15 por ciento, en comparación con el 5 por ciento para las plantas. Así que la manera más eficaz para aumentar el nivel es por el consumo de productos de origen animal como la carne roja magra, pollo o pescado o hígado. También puede aumentar la cantidad de hierro en los alimentos que usted come por cocinar con una sartén de hierro fundido (especialmente si cocina alimentos ácidos).
La absorción del hierro de los alimentos, ya sea vegetal o animal, se reduce si se acompañan en las comidas con la cafeína. El calcio y el zinc también reducen la capacidad del cuerpo para absorber el hierro. Sin embargo la adición de fruta (cítricos, en particular), a las comidas mejora tambien la absorción.
Que alimentos la contienen:
Las mejores fuentes de alimentos en la dieta son las carnes rojas magras, cereales para el desayuno fortificados en vitaminas, los frutos secos y las legumbres como las lentejas, (combinado estos con alimentos ricos en vitamina C).
